秋冬減重別怕吃！營養師分享4種「地雷碳水」聰明替換法

天氣轉涼後，許多人食慾跟著變好，又擔心減重計畫被打亂。營養師方方分享實際案例，教大家在秋冬選對碳水化合物，就算想吃熱食，也能兼顧飽足感與體重控制。

38歲女性減重案例

這名個案身高160公分，起初體重65公斤，透過調整飲食後降到58公斤。她原本秋冬時特別想吃紅油抄手、酸辣粉等熱量偏高的食物，後來只做了主食替換，不但滿足口腹之慾，體重也逐漸下降。

4種常見地雷碳水與替換方式

紅油抄手 → 清湯版本

紅油抄手雖然好吃，但醬料油脂高、熱量也高，可改成清湯版本，減少油脂攝取，同時多加蔬菜提升飽足感。

炸薯條 → 烤馬鈴薯塊

薯條經過油炸後容易吸油，小小一份熱量就很高。可改成烤馬鈴薯塊，灑少量香料調味，口感接近，但負擔較低。

酸辣粉 → 自煮粗糧麵

紅薯粉澱粉含量高，加上湯底常偏油偏鹹。可自己煮粗糧麵，搭配青菜、豆芽和瘦肉，湯頭清淡一點，吃起來比較沒有壓力。

白米粥 → 雜糧粥

白米粥升糖指數高，容易讓血糖起伏。可換成小米粥或燕麥粥等雜糧粥，再搭配雞蛋與小菜，營養較均衡，也更有飽足感。

秋冬一日三餐示範

早餐：小米粥一碗、水煮蛋一顆、涼拌小黃瓜午餐：雜糧飯半碗、清蒸魚一塊、炒菠菜一份點心：蘋果一顆晚餐：番茄豆腐湯一碗、蒸南瓜、炒豆苗

天氣變冷時，偶爾吃點高熱量食物並非不行，但平時建議多選擇蒸、煮、烤等料理方式。只要記住「主食替換」原則，挑低脂、高纖的碳水來源，就能在秋冬吃得暖，也比較容易維持體重。減重不是挨餓，而是學會做出更適合自己的選擇。

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